這一篇文章將會介紹增肌訓練的基礎法則,並了解每一個要素影響肌肥大的方式。

 

 

        先前已經向大家說明造成肌肥大的一些關鍵因子介入增肌的衛星細胞,接下來就是要對訓練的基本原則做些認識,再進一步安排適合自己的訓練課表,朝增強自身運動表現和獲得更佳的體態目標前進。

 

1. 訓練的強度 (Intensity)

        在重量訓練的領域中,總有一個可以計量自己訓練強度的一套系統,通常是以自己的1RM (One-repetition maximum) 的百分之多少表示,依照字面解釋就是你能夠舉一下的最大重量,舉個例來說,你自身的握推1RM若為100公斤,則你的70% 1RM 即為70公斤,且在正常的情況下,在愈低的強度鍛鍊,能做的次數通常愈多,除了進行血液阻斷訓練以外,以超過65% 1RM的鍛鍊強度才能夠有效的刺激肌肥大程度。

        重量訓練的強度常被分為三個大類:

(1) 低次數 (1-5下):

能量代謝以無氧醣解反應為主,產生的代謝產物造成代謝壓力升高並造成細胞膨脹 (Cell swelling) 之現象發生,促進肌肥大的程度中等。

(2) 中次數 (6-12下):

通常被視為造成肌肥大之最佳次數範圍,無氧醣解反應產生大量的代謝壓力,且顯著提升促進肌肥大的相關激素分泌,如睪固酮和生長激素等。

(3) 高次數 (15+下):

此時代謝模式改為 Phosphocreatine system,過程雖具有極高的代謝壓力,但肌肉所承受的機械張力不足,造成肌肥大的程度有限。

 

2. 訓練量 (Volume)

        組數 (Set) 是指在特定重量,中間無休息連續完成幾個反覆次數所組成。訓練量則是將上述的反覆次數 (Repetition)、組數及負重量的加總整合而成。已經有許多研究指出透過較高的訓練量及多組別的訓練方式可以較單組別的訓練引起更高程度的肌肥大,且為了使效果更好,訓練量必須在週期內逐漸增強,但須注意避免過度訓練的狀況發生。並且整個健身過程盡量於一小時內完成,因為訓練的時間過長不僅降低肌肉刺激度也會降低強度的效應。

 

3. 訓練類型的選擇

        通常會選擇多關節 (Multiplejoint) 運動而不選擇單關節 (Singlejoint) 運動,多關節可以動用到的肌肉群較多,相較之下,只針對特定肌群運動的單關節運動就顯得不具效率及實用性。

 

4. 休息時間 (Rest interval)

        組跟組間的間隔可以稱為休息時間,通常也是將之區分為三大類型。

(1) 短休息時間:

30秒或更少的時間,組跟組之間產生極大的代謝壓力但組間休息太短,導致肌肉重新獲得的力量有限,導致可能無法持續維持或增強負重程度。

(2) 中休息時間:

60-90秒的休息時間,具有一定的代謝壓力且肌肉亦有足夠之機械張力刺激,相較於短休息,此種方式擁有較佳之肌肥大效果

(3) 長休息時間:

3分鐘以上,可在組間完全恢復肌肉力量,常用在訓練肌力時使用,雖肌肉承受的機械張力足夠但經過長時間的休息,累積的代謝壓力不足,造成的肌肥大效果減弱不少。


5. 力竭 (Muscular failure)

        組中肌肉已不能在做任何反覆次數的點,雖然是否需要訓練至力竭仍具爭議性,但大部分的研究仍是認為力竭可幫助肌肥大程度最大化,力竭可以增加重量訓練引起的代謝壓力,但過程中也要避免過度訓練的產生甚至受傷的風險發生。

 

6. 反覆次數速度 (Repetition speed)

        肌肉的收縮方式可以分為兩種,為向心收縮 (Concentric contraction) 及離心收縮 (Ecccentric contraction),有研究指出於進行向心收縮時,較快的反覆次數對於肌肥大的效果較好,而離心收縮主要則在負重狀態下支撐機械張力,造成肌肉產生細小的損傷,再經由修復獲得肌肥大的效果,因此離心收縮的反覆次數速度通常較慢。

 

結論:

        綜合以上幾點,若想要增肌可以採用幾個大原則來安排自己的菜單,

(1) 每組 6-12 個反覆次數 (6-12 Reps/set)。

(2) 組間休息時間 60-90秒。

(3) 進行多種角度和多平面的訓練動作。

(4) 進行多組數的訓練。

(5) 向心收縮可做至力竭狀態但請注意是否過度訓練。

(6) 向心收縮 1-3 秒完成動作,離心收縮較長約 2-4 秒完成。

 

參考文獻:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.

2. Willardson, J. M. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. The Journal of Strength & Conditioning Research20(4), 978-984.

3. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research24(4), 1150-1159.

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